10 ejercicios fáciles para tonificar el tren superior en casa y fortalecer brazos, espalda y abdomen

La combinación de ejercicios de fuerza y cardio se ha demostrado que es la mejor opción para estar en forma. En general, esto es así, a cualquier edad y condición. Ahora bien, también es cierto que en el caso de las mujeres de más de 50 años, es especialmente interesante, priorizar los entrenamientos de tonificación. 

Fortalecer el tren superior (brazos, hombros, pecho y abdomen) es clave para trabajar la estabilidad y el equilibrio, entre otras muchas cosas. Además, los músculos de esta zona del cuerpo son los responsables de casi todos los movimientos cotidianos: cargar bolsas, empujar una puerta, levantar objetos o mantener una postura erguida, lo que multiplica las razones para dedicarles toda nuestra atención. 

La literatura científica que avala estas afirmaciones es abundante. En este sentido, uno de los muchos estudios realizados es el publicado en 2018 en The Journal of Strength and Conditioning Research.

Sus autores demostraron que los programas de entrenamiento de fuerza para el tren superior mejoran el rendimiento físico general, incluso en personas mayores.

Por otro lado, una investigación de PLOS ONE (2021) concluyó que trabajar el core de forma regular reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas, mejora la postura y beneficia el control del cuerpo durante el movimiento.

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Ejercicios de tren superior en casa

A continuación, encontrarás 10 ejercicios efectivos para fortalecer el tren superior en casa.

1. Flexiones de brazos

Este ejercicio clásico es uno de los más efectivos. Trabaja pecho, hombros, tríceps y abdomen. Fortalece el torso completo y mejora la resistencia muscular.

¿Cómo se hace?

• Apoya las manos en el suelo, a la altura de los hombros.
• Estira las piernas hacia atrás. Si te cuesta mucho, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
• Baja el pecho flexionando los codos.
• Sube empujando fuerte con los brazos.

Claves: mantén el cuerpo en línea recta, sin hundir la cadera ni levantarla.

2. Plancha frontal

La plancha clásica se ha revelado como uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen profundo, mejorar la postura y fortalecer hombros y espalda.

¿Cómo se hace? 

• Apoya antebrazos y puntas de los pies en el suelo.
• Mantén el cuerpo recto, desde la cabeza hasta los talones.
• Sostén la posición un mínimo de 20 o 30 segundos.

Clave: no levantes la cadera ni dejes caer la pelvis. Mantén el abdomen contraído.

3. Flexiones de brazos en silla

Es el ejercicio ideal para trabajar los tríceps, que son los músculos de la parte posterior del brazo, ayudando a tonificarlos y fortalecerlos. También activa los hombros y el pecho. Es ideal para quienes quieren brazos más firmes sin usar pesas, solo con el peso corporal.

¿Cómo se hace?

• Siéntate en una silla estable.
• Apoya las manos en el borde del asiento.
• Lleva los pies hacia adelante y baja el cuerpo flexionando los codos.
• Sube empujando con los brazos.

Clave: evita que los codos se abran hacia los lados. Deben ir hacia atrás.

4. Elevaciones laterales con peso

Es uno de los ejercicios más “agradecidos” en cuanto a que rápidamente se aprecian los resultados, ya que da forma a los hombros. También ayuda a mejorar la estabilidad. 

¿Cómo se hace?

• Toma una mancuerna en cada mano. También puedes usar una botella pequeña.
• Dobla ligeramente el tronco manteniendo recta la espalda.
• Con los brazos semi flexionados, elévalos lateralmente hasta la altura de los hombros.
• Baja con control.

Clave: no subas más allá de la línea de los hombros y evita “tirar” del cuello.

5. Curl de bíceps con peso

Es un movimiento sencillo que ayuda a fortalecer los músculos del brazo. A medida que se tonifica, verás cómo te cuesta menos y te sientes más segura al cargar objetos.  

¿Cómo se hace?

• De pie, con una mancuerna en cada mano.
• Flexiona los codos llevando el peso hacia los hombros.
• Baja lentamente.

Clave: no balancees el tronco. Mantén los codos pegados al cuerpo.

6. Remo inclinado con mancuernas

Este movimiento está enfocado a trabajar la parte alta de la espalda, bíceps y hombros posteriores. Con ello, conseguimos fortalecer las lumbares y el abdomen, creando una faja protectora frente a caídas y lesiones.

¿Cómo se hace?

• Inclina ligeramente el torso hacia adelante.
• Con una botella en cada mano, tira de los codos hacia atrás.
• Vuelve a extender los brazos.

Clave: mantén la espalda recta en todo momento. No encorves los hombros.

7. Plancha lateral

Sin duda, la plancha es uno de los ejercicios más exigentes, pero para trabajar los oblicuos es el más eficaz. También fortalece glúteos y hombros.

¿Cómo se hace?

• Túmbate de lado y apóyate sobre un antebrazo.
• Eleva las caderas formando una línea recta.
• Mantén la posición (unos 10 o 15 segundos) y cambia de lado.

Clave: no dejes que la cadera baje. Mantén el abdomen activo.

Abdominales cortos en el suelo

Este ejercicio es un clásico para fortalecer los músculos abdominales, especialmente la zona frontal del core. Ayuda a mejorar la postura, proteger la espalda y dar estabilidad al cuerpo.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

• Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.

• Contrae el abdomen y levanta ligeramente la parte alta de la espalda, sin despegar completamente la zona lumbar del suelo.

• Baja despacio sin dejar caer la cabeza ni perder tensión abdominal.

Clave: no tires del cuello con las manos ni levantes con impulso. El movimiento debe salir del abdomen, y la mirada siempre al frente o al techo.

9. Escaladores

Ejercicio combina el trabajo de fuerza con el de cardio. Fortalece el abdomen y los hombros, pero también mejora el sistema cardiovascular. 

¿Cómo se hace?

• En posición de plancha, lleva una rodilla al pecho.
• Alterna rápidamente las piernas, como si corrieras. 

Clave: no levantes demasiado la cadera. Mantén un ritmo constante y controlado.

10. Plancha superman

Por sus beneficios, resulta especialmente interesante si pasas muchas horas sentado. Fortalece la espalda baja, glúteos y parte posterior de los hombros. 

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca abajo.
• Eleva brazos y piernas al mismo tiempo.
• Mantén unos segundos y baja.

Clave: no intentes levantar demasiado la espalda. La activación debe sentirse en la espalda, no en el cuello.