Tabla de 10 ejercicios para mujeres de 50 años: fáciles y eficaces para tonificar todo el cuerpo

A partir de los 40 años, y muy especialmente una vez cumplimos los 50, la pérdida de masa muscular y ósea es un hecho. Un cambio que viene acompañado de otros como la disminución de densidad ósea, el aumento de grasa abdominal, y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

Un kit de cambios que el ejercicio físico puede contrarrestar ayudando a mejorar la calidad de vida, el estado de ánimo y la autonomía. 

Esta afirmación está avalada por numerosos estudios que en los últimos años han investigado sobre el asunto. En concreto, uno que relaciona el ejercicio con las mujeres mayores es el publicado en 2015 en Menopause.

Sus autores concluyeron que las mujeres posmenopáusicas que realizan ejercicios de fuerza y resistencia tres veces por semana presentan una mejora significativa en la masa ósea y muscular, además de una mayor estabilidad y equilibrio.

Por otro lado, una revisión en Journal of Aging and Physical Activity (2020) indicó que el entrenamiento físico regular en mujeres mayores reduce el riesgo de caídas, mejora la salud del corazón y potencia la capacidad cognitiva.

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tabla de ejercicios para mujeres mayores de 50 años

A continuación, encontrarás 5 ejercicios eficaces, seguros y funcionales para mujeres de 50 años, que se pueden hacer en casa sin necesidad de equipamiento profesional. Solo necesitarás fuerza de voluntad y un poquito de tiempo. 

1. Sentadillas

Este ejercicio fortalece piernas y glúteos, dos grupos musculares clave para mantener la movilidad, prevenir caídas y facilitar tareas cotidianas como subir escaleras o levantarse de la cama.

También mejora la densidad ósea en la cadera y estimula el equilibrio.

¿Cómo se hace?

• Coloca una silla firme detrás de ti.
• Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
• Flexiona las rodillas y baja lentamente como si fueras a sentarte, sin apoyarte completamente.
• Detente justo antes de tocar el asiento y vuelve a subir.

Consejo: Mantén la espalda recta y el abdomen activo. No dejes que las rodillas pasen la línea de los dedos de los pies.

2. Marcha en el sitio con los brazos activos

Es un ejercicio aeróbico suave que mejora la circulación, activa el corazón y fortalece las piernas. Al incluir el movimiento de brazos, también se trabaja el equilibrio, la coordinación y los hombros.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie, con los brazos relajados a los lados.
• Comienza a marchar en el lugar, elevando las rodillas con control.
• Al mismo tiempo, mueve los brazos como si caminaras a paso rápido.
• Mantén un ritmo constante durante 1 a 2 minutos.

Consejo: apóyate en una pared o respaldo si necesitas más estabilidad. Aumenta el ritmo gradualmente según tu condición física.

3. Flexiones en pared

Este movimiento es perfecto para fortalecer el pecho, los brazos y el core sin cargar demasiado las articulaciones. Es ideal para mantener la tonicidad de la parte superior del cuerpo y mejorar la postura.

¿Cómo se hace?

• Colócate frente a una pared.
• Apoya las manos separadas al ancho de los hombros.
• Da un paso atrás para inclinar el cuerpo.
• Flexiona los codos y acerca el pecho a la superficie.
• Empuja de nuevo hasta estirar los brazos.

Consejo: mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Procura no arquear la espalda baja ni bloquees los codos al extender.

4. Elevaciones laterales con mancuernas

Este ejercicio ayuda a fortalecer los hombros y mejorar la movilidad articular, lo que resulta clave para levantar objetos, vestirse o mantener una buena postura con el paso del tiempo.

¿Cómo se hace?

• Toma una mancuerna en cada mano.
• De pie, con los brazos a los costados, eleva ambos brazos lateralmente hasta la altura de los hombros.
• Baja con control y repite.

Consejo: evita encoger los hombros o usar impulso. Realiza el movimiento lento y con el abdomen ligeramente contraído.

5. la Plancha

Trabaja el abdomen, la espalda y los brazos. Fortalecer el core es esencial para prevenir dolores lumbares, mejorar el equilibrio y sostener mejor el cuerpo durante la actividad diaria.

¿Cómo se hace?

• Colócate boca abajo, apoyando antebrazos en el suelo.
• Eleva el torso formando una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
• Mantén la posición durante 15 a 30 segundos, respirando con calma.

Consejo: no dejes caer el abdomen ni eleves la cadera. Si sientes presión en la zona lumbar, revisa la alineación o descansa.

6. Elevación de talones de pie

Este ejercicio fortalece los músculos de las pantorrillas y mejora la circulación sanguínea en las piernas. También ayuda a mantener un buen equilibrio y prevenir la pérdida de masa muscular en la parte baja del cuerpo.

¿Cómo se hace?

• De pie, con los pies separados al ancho de las caderas.
• Sujétate de una silla o la pared para mayor estabilidad.
• Eleva los talones del suelo, apoyándote en las puntas de los pies.
• Mantén por un segundo y baja lentamente.

Consejo: No te balancees hacia adelante. Controla el movimiento tanto al subir como al bajar para activar bien los músculos.

7. Superman

Este ejercicio fortalece la zona lumbar, los glúteos y los músculos posteriores del tronco. Es ideal para contrarrestar el encorvamiento que muchas personas desarrollan con la edad y ayuda a prevenir el dolor de espalda. También mejora el control postural y la estabilidad del core.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca abajo en una colchoneta, con los brazos extendidos al frente y las piernas estiradas.
• Activa el abdomen y levanta al mismo tiempo brazos, pecho y piernas unos centímetros del suelo, como si volaras.
• Mantén la posición de 2 a 5 segundos y baja lentamente.
• Repite el movimiento de forma controlada.

Consejo: no fuerces el cuello ni levantes demasiado. Mira hacia el suelo para mantener la cabeza alineada con la columna. La clave está en la calidad del movimiento, no en la altura.

8. El puente

Ideal para tonificar los glúteos, la zona lumbar y el core. Ayuda a reducir molestias en la espalda baja, mejora la postura y favorece la estabilidad pélvica, que puede verse afectada tras la menopausia.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloca los brazos a los lados del cuerpo.
• Eleva la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Aprieta los glúteos arriba y baja lentamente.

Consejo: Evita arquear la espalda. El esfuerzo debe salir de los glúteos, no de la zona lumbar.

9. Estiramiento de gato-vaca

Este ejercicio mejora la movilidad de la columna, alivia la rigidez en la espalda y el cuello, y activa suavemente el core. Es ideal como calentamiento o final de rutina.

¿Cómo se hace?

• Colócate en cuatro apoyos: manos debajo de hombros y rodillas debajo de caderas.
• Inhala y arquea suavemente la espalda, elevando la cabeza y el coxis (postura de vaca).
• Exhala y redondea la espalda, llevando el ombligo hacia la columna y bajando la cabeza (postura de gato).
• Repite el movimiento fluido entre ambas posturas.

Consejo: No fuerces el rango de movimiento. Concéntrate en la respiración y realiza el ejercicio lentamente.

10. Equilibrio sobre una pierna

Este ejercicio sencillo mejora el equilibrio, fortalece tobillos, rodillas y core, y ayuda a prevenir caídas, uno de los riesgos más comunes a partir de los 50.

¿Cómo se hace?

• De pie, con los pies juntos.
• Dobla una pierna ligeramente y mantente en equilibrio durante 10 a 30 segundos.
• Cambia de pierna.
• Puedes ayudarte al principio apoyándote ligeramente en una pared o respaldo.

Consejo: mira un punto fijo al frente para ayudarte a mantener la estabilidad. Si te resulta muy fácil, prueba cerrando un poco los ojos o moviendo los brazos.