10 ejercicios fáciles para ganar masa muscular en brazos, piernas y abdomen sin salir de casa

Hace tiempo que los ejercicios de fuerza están ganando terreno a los de cardio. Y es que, trabajar la musculatura es fundamental para una buena salud metabólica, ósea y funcional.

Atrás quedó la idea de que ganar músculo es una mera cuestión estética, los expertos aconsejan combinar ambos tipos de rutinas, las centradas en la tonificación y las enfocadas en el entrenamiento aeróbico. Es más, en el caso de las mujeres de más de 50 años, se recomienda priorizar los ejercicios de fuerza para compensar la pérdida de masa muscular (sarcopenia) que se produce de forma natural debido a la bajada de estrógenos propia de la menopausia. 

Por tanto, una mayor masa muscular se asocia con una vida más larga y una mejor calidad de vida. Así se recoge en numerosos estudios e investigaciones científicas, como el publicado en The American Journal of Medicine (Srikanthan & Karlamangla, 2014).

Sus autores demostraron que una mayor masa muscular en adultos mayores está asociada con una menor tasa de mortalidad, independientemente del nivel de grasa corporal.

Por otro lado, una revisión en Frontiers in Physiology (Liu et al., 2019) concluyó que el entrenamiento de fuerza en casa, incluso sin pesas, puede inducir hipertrofia muscular y mejorar la salud cardiovascular, especialmente en personas sedentarias.

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ejercicios para ganar masa muscular en casa​

Por todo ello, hemos seleccionado 10 ejercicios para ganar masa muscular en brazos, piernas y core, sin salir de casa, fáciles y muy eficaces. Solo necesitas constancia y regularidad. Una buena frecuencia sería 3 veces por semana.

1. Flexiones clásicas

Este tipo de ejercicios no pueden faltar. Trabajan tríceps, pectorales y deltoides, además del core si se hacen con buena postura. Además, aumentan la fuerza funcional y pueden adaptarse según el nivel.

¿Cómo se hace?

• Coloca las manos al ancho de los hombros.
• Estira las piernas apoyando solo las puntas de los pies.
• Baja el cuerpo manteniendo la espalda recta hasta que el pecho casi toque el suelo.
• Sube empujando con los brazos.

Consejo: procura no arquear la espalda o subir los glúteos. Lo ideal es que la mantengas alineada desde la cabeza hasta los talones.

2. Sentadillas

Ahora, pasamos a fortalecer las piernas, especialmente los cuádriceps (muslos), isquiotibiales (parte de atrás de los muslos) y glúteos. Este movimiento también sirve para mejorar la movilidad de la cadera y el equilibrio.

¿Cómo se hace?

• Separa los pies al ancho de los hombros.
• Baja como si te sentaras, llevando la cadera hacia atrás.
• Mantén el pecho erguido y las rodillas alineadas con los pies.
• Vuelve a la posición inicial.

Consejo: no dejes que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Reparte mel peso en los talones.

3. Flexiones de brazos en silla

Con este ejercicios enfocamos todo el esfuerzo en los tríceps, deltoides y la parte superior de la espalda. Solo necesitas una silla donde apoyarte. Es un poco exigente, pero muy eficaz.

¿Cómo se hace?

• Siéntate al borde de una silla firme.
• Apoya las manos a los lados del cuerpo.
• Desliza el cuerpo hacia delante y baja doblando los codos.
• Empuja con los brazos para subir.

Consejo: no bajes demasiado, evita forzar los hombros, y recuerda que los codos deben formar un ángulo de 90°.

4. Zancadas

Es probable que este ejercicio sea uno de los que más esfuerzo necesite, pero también es uno de los más completos. Las zancadas trabajan de forma unilateral, mejorando la fuerza, equilibrio y simetría muscular de piernas y glúteos.

¿Cómo se hace?

• Da un paso largo hacia adelante.
• Baja la rodilla trasera hacia el suelo.
• Mantén el torso recto.
• Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

Consejo: Mantén el talón del pie delantero en el suelo para evitar sobrecargar la rodilla.

5. Plancha

Otro de los imprescindibles en cualquier rutina de ejercicios de fuerza e la plancha. Sus tres principales beneficios son: fortalece el abdomen profundo, la espalda baja y mejora la postura.

¿Cómo se hace?

• Apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
• Mantén el cuerpo alineado como una tabla.
• Activa el abdomen y los glúteos.
• Mantén la posición durante 30 a 60 segundos.

Consejo: Intenta que las caderas no bajen ni suban. Mantén la alineación neutra.

6. Curl de bíceps con mancuernas

Este ejercicios es especialmente interesante para las mujeres de más de 50 años. Mejora la fuerza de agarre y aumenta la masa muscular en los brazos. 

¿Cómo se hace?

• Sujeta una mancuerna en cada mano.
• Con los codos pegados al cuerpo, flexiona los brazos.
• Baja lentamente.

Consejo: Lo importante es hacer el movimiento controlado. No balancees el cuerpo.

7. Elevaciones de talones

Los grandes beneficiados de este ejercicios son los gemelos, músculos fundamentales para la movilidad y estabilidad. 

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie con los pies juntos.
• Eleva los talones lo más que puedas.
• Baja lentamente.

Consejo: si mantienes el abdomen activado te resultará más fácil no perder el equilibrio.

8. Abdominales bicicleta

Se trata de una versión más dinámica de los abdominales básicos. Con esta versión trabajamos los abdominales rectos y oblicuos, además de mejorar la coordinación.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
• Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras giras el torso y tocas con el codo izquierdo.
• Alterna el movimiento.

Consejo: procura no tirar del cuello. El movimiento debe salir del abdomen.

9. El puente

Es perfecto para tonificar glúteos, isquiotibiales y músculos del core, pero también es muy útil para mejorar la postura y aliviar dolores lumbares.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
• Eleva la pelvis hasta formar una línea recta con los muslos.
• Baja lentamente sin apoyar del todo.

Consejo: activa los glúteos, no solo la espalda baja, para evitar tensión lumbar.

10. Plancha Superman

Si pasas muchas horas sentada, este ejercicio te ayudará a compensarlo. Sus principales beneficios se centran en el fortalecimiento de la espalda baja, glúteos y hombros. También mejora el control postural y previene dolores por sedentarismo.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca abajo.
• Eleva simultáneamente brazos, pecho y piernas.
• Mantén unos segundos y baja lentamente.

Consejo: procura no forzar el cuello y mantener la mirada hacia el suelo.