12 desayunos con proteínas perfectos para fortalecer tus músculos

Más allá de si el desayuno es la comida más importante del día, o si reviste la misma relevancia que el resto de ingestas, su contenido bien merece una revisión. Y es que, la mayoría de las personas, no solo desayunan siempre lo mismo, también cargan su contenido de carbohidratos simples, galletas y bollería industrial, lo cual, se aleja bastante de lo que se entiende por un desayuno saludable.

Además, a medida que pasan los años, nuestras necesidades nutricionales cambian. A partir de los 50, y especialmente, en el caso de las mujeres, el cuerpo tiende a perder masa muscular más fácilmente y la recuperación se vuelve más lenta.

Por eso, un desayuno equilibrado, con proteínas de buena calidad, puede ser clave para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular), cuidar los huesos y mantener un metabolismo activo.

Entertainment news Celebrity gossip Movie and TV show updates Latest celebrity news Trending entertainment stories Desayunos con proteínas 

Estudios recientes revelan la importancia de las proteínas en la dieta, y algunos de ellos se centran en el papel de estos nutrientes en la salud de las mujeres mayores. 

Entre ellos, encontramos el publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (2015) en el que se demostró que distribuir las proteínas a lo largo del día, en lugar de concentrarlas solo en la cena, favorece la síntesis muscular, especialmente en adultos mayores.

Otro trabajo, publicado en Nutrients (2020), analizó a más de 1.200 mujeres postmenopáusicas y concluyó que un mayor consumo proteico se asocia a menor fragilidad y mejor estado funcional.

A continuación, encontrarás 12 desayunos que combinan fuentes de proteína de alta calidad con ingredientes ricos en fibra, grasas saludables y micronutrientes esenciales. Además son muy fáciles de preparar y están pensados para cuidar tu cuerpo desde el primer bocado.

1. Yogur griego con nueces y frambuesas

Este desayuno es una excelente combinación de proteínas completas, grasas saludables y antioxidantes. El yogur griego aporta una alta cantidad de proteína de buena calidad, además de probióticos beneficiosos para la flora intestinal.

Las nueces suman ácidos grasos omega 3 y las frambuesas, fibra y compuestos antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación y protegen las células del envejecimiento.

Ingredientes:

• 1 yogur griego natural (125 g)
• 1 puñado de frambuesas
• 6 nueces picadas
• 1 cdita de semillas de chía

Preparación: Mezcla todo en un bol y deja reposar 5 minutos.

2. Tostada integral con aguacate y huevo duro

Una opción muy saciante que combina proteínas completas del huevo con fibra del pan integral y grasas saludables del aguacate.

Esta combinación ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, favorece la saciedad prolongada y proporciona energía de liberación lenta.

También es una buena fuente de vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales como el hierro y el potasio

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan integral
• ½ aguacate
• 1 huevo cocido
• Limón y pimienta al gusto

Preparación: tuesta el pan, machaca el aguacate encima y añade el huevo en rodajas.

3. Avena con leche, almendras y canela

Un desayuno equilibrado que aporta proteínas vegetales, grasas buenas y fibra soluble, especialmente beta-glucanos, un tipo de fibra presente en la avena, que ayudan a reducir el colesterol.

La leche (ya sea animal o vegetal enriquecida) mejora el perfil proteico, mientras que las almendras contribuyen con vitamina E y magnesio.

La canela añade un toque aromático con efecto antioxidante y regulador del azúcar en sangre.

Ingredientes:

• ½ taza de copos de avena
• 1 taza de leche (animal o vegetal enriquecida)
• 10 almendras troceadas
• Canela al gusto

Preparación: cocina la avena con la leche hasta espesar. Añade almendras y canela.

4. Revuelto con espinacas y queso fresco

Esta receta ofrece una fuente completa de proteínas, junto con calcio, hierro y antioxidantes naturales.

Los huevos aportan colina y vitamina D, esenciales para la función cognitiva y ósea.

Las espinacas refuerzan el contenido en hierro y antioxidantes como la luteína, mientras que el queso fresco bajo en grasa suma proteínas adicionales y calcio sin exceso de sal ni grasa saturada.

Ingredientes:

• 2 huevos
• 1 taza de espinacas
• 50 g de queso fresco
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación: saltea las espinacas, añade los huevos batidos y el queso troceado. Cocina hasta que cuaje.

5. Smoothie de plátano, mantequilla de cacahuete y tofu

Una bebida completa y saciante, con proteínas de origen vegetal procedentes del tofu y la mantequilla de cacahuete.

El plátano proporciona energía rápida y potasio, mientras que las grasas saludables ayudan a mantener el nivel de saciedad.

Ingredientes:

• 1 plátano
• 2 cucharadas de tofu sedoso
• 1 cda de mantequilla de cacahuete
• 1 taza de bebida vegetal sin azúcar

Preparación: tritura todo hasta que quede cremoso.

6. Pan de centeno con salmón y AGUACATE

Una combinación que protege el corazón, favorece el sistema nervioso y ayuda a mantener una piel sana.

El salmón es rico en proteínas de alta calidad y omega 3, mientras que el aguacate aporta grasas monoinsaturadas que ayudan a regular el colesterol.

El pan de centeno es más rico en fibra que el pan blanco, lo que mejora la digestión y contribuye a una mayor saciedad.

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan de centeno
• 2 lonchas de salmón ahumado
• 2 rodajas de aguacate
• Eneldo o limón opcional

Preparación: cubre el pan con aguacate y salmón. Añade limón o eneldo si deseas.

7. Pudding de chía con leche y mango

Las semillas de chía son una fuente vegetal muy rica en proteínas, fibra y ácidos grasos omega 3.

Al combinarlas con leche (en especial si está enriquecida con calcio y vitamina D) se consigue un desayuno muy completo, ideal para el tránsito intestinal y la salud ósea.

El mango aporta un toque dulce natural, junto con vitamina C y betacarotenos antioxidantes.

Ingredientes:

• 3 cucharadas de chía
• 1 taza de leche (animal o vegetal enriquecida)
• ½ mango troceado

Preparación: mezcla la leche con la chía y deja reposar mínimo 2 horas. Añade el mango antes de servir.

8. Queso cottage con tomate y albahaca

Ligero pero muy nutritivo, este desayuno aporta proteínas de lenta absorción (caseína) procedentes del queso cottage, que ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo.

El tomate es rico en licopeno, un antioxidante que protege el corazón y la piel, mientras que la albahaca y el aceite de oliva aportan sabor y compuestos antiinflamatorios.

Ingredientes:

• 100 g de queso cottage
• 1 tomate en rodajas
• Albahaca fresca
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación: sirve el queso en un bol, añade el tomate y la albahaca.

9. Huevos cocidos con hummus y zanahorias

Aquí se combinan proteínas animales y vegetales, ideal para quienes buscan variedad y equilibrio.

Los huevos son una fuente completa de proteína y vitamina B12, mientras que el hummus, hecho a base de garbanzos, añade fibra y proteínas vegetales.

Las zanahorias crujientes aportan betacarotenos, antioxidantes y fibra, ayudando a mejorar la saciedad y la digestión.

Ingredientes:

• 2 huevos cocidos
• 2 cucharadas de hummus
• 1 zanahoria en bastones

Preparación: parte los huevos por la mitad y sirve con hummus y zanahoria cruda.

10. Kéfir con semillas de lino y pera

El kéfir es una bebida fermentada rica en probióticos y proteínas, excelente para cuidar la salud intestinal y fortalecer el sistema inmune.

Al añadir semillas de lino molidas, se suman ácidos grasos omega 3 y fibra soluble, que contribuyen a reducir el colesterol.

La pera aporta hidratación, fibra y antioxidantes, haciendo de este desayuno una opción suave, equilibrada y digestiva.

Ingredientes:

• 1 taza de kéfir natural
• 1 cda de semillas de lino molidas
• 1 pera troceada

Preparación: Mezcla todo y deja reposar 10 minutos para que se active la fibra.

11. Tostada con ricotta y fresas

Fresca y ligera, esta combinación ofrece proteínas de buena calidad, calcio y vitamina C. La ricotta es un queso bajo en grasa que aporta proteínas fácilmente digeribles y ayuda a la salud ósea.

Las fresas aportan antioxidantes como la antocianina, que protegen las células y mejoran la circulación.

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan integral
• 2 cdas de ricotta
• 4 fresas laminadas

Preparación: unta el queso ricotta en el pan y coloca las fresas encima.

12. Tortilla de claras con pavo y orégano

Muy alta en proteínas y baja en grasa, esta tortilla es perfecta para quienes quieren mantener la masa muscular y controlar el apetito sin sumar muchas calorías.

Las claras de huevo aportan proteínas puras, mientras que el pavo añade sabor y minerales como el hierro y el zinc.

El orégano potencia el sabor con un toque antioxidante. Ideal después de ejercicio o como desayuno salado.

Ingredientes:

• 3 claras de huevo
• 2 lonchas de pechuga de pavo
• Orégano al gusto
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación: bate las claras, cocina en sartén antiadherente con el pavo troceado y orégano.