¿Sufres de insomnio? Esta práctica diaria podría alargar tu sueño (sin pastillas), según la ciencia

Dormir mal ya no es solo un mal hábito: es una epidemia silenciosa. El insomnio afecta hasta a uno de cada cinco adultos en el mundo y no se limita a pasar la noche en vela. Dificultades para conciliar el sueño, despertares constantes o sensación de no haber descansado afectan la concentración, el estado de ánimo, la salud cardiovascular y hasta el sistema inmunitario. La medicina ha tratado de ponerle freno con fármacos y terapias conductuales, pero no siempre son accesibles, asequibles o sostenibles. Por eso, un equipo internacional de investigadores ha preguntado: ¿puede el ejercicio físico ser una solución real y duradera?

El estudio, publicado en BMJ Evidence-Based Medicine en 2025, analizó 22 ensayos clínicos controlados con más de 1300 personas diagnosticadas con insomnio. Su objetivo era comparar, de forma directa e indirecta, el efecto de diferentes modalidades de ejercicio físico sobre la calidad y cantidad del sueño. La metodología utilizada fue un metaanálisis en red, una herramienta estadística que permite jerarquizar tratamientos incluso cuando no han sido enfrentados entre sí en los mismos ensayos. Los resultados fueron reveladores y tienen implicaciones inmediatas para la salud pública.

Yoga, Tai Chi, caminar, correr o ejercicios aeróbicos combinados con fuerza fueron algunos de los abordajes evaluados. Todos mostraron beneficios, pero algunos destacaron más que otros. Y lo más importante: los efectos positivos no solo fueron significativos, sino que, en muchos casos, se mantuvieron a largo plazo. El cuerpo, al parecer, también entrena cómo dormir.

Yoga: más que estirarse, una rutina que alarga la noche

Entre todos los tipos de ejercicio analizados, el yoga fue uno de los más efectivos para mejorar el sueño. Según el metaanálisis, las personas con insomnio que practicaron yoga aumentaron su tiempo total de sueño en más de 110 minutos por noche en comparación con quienes recibieron solo cuidados habituales.

Además, experimentaron mejoras en la eficiencia del sueño (es decir, el porcentaje de tiempo en cama que se pasa durmiendo), una reducción en el tiempo que permanecen despiertos tras conciliar el sueño, y una menor latencia para dormirse, con beneficios que alcanzan hasta 30 minutos menos de espera para caer dormido.

Pero ¿cómo puede una práctica tan suave tener un efecto tan potente? Los autores del estudio sugieren que el yoga no solo actúa sobre el cuerpo sino también sobre la mente. A través de la respiración consciente, el estiramiento progresivo y la atención plena, reduce la hiperactivación fisiológica que muchas personas con insomnio padecen. Esta activación constante del sistema nervioso simpático —el que nos mantiene en estado de alerta— impide entrar en fases profundas del sueño. El yoga, al promover una mayor actividad parasimpática, podría revertir ese desequilibrio.

El yoga también se asocia con aumentos en los niveles de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor que inhibe la actividad neuronal excesiva y favorece la relajación. Además, disminuye la actividad de la amígdala, región cerebral implicada en la ansiedad. En conjunto, estos mecanismos explican por qué el yoga no solo ayuda a dormir más, sino también mejor. Y lo mejor es que los beneficios se observaron incluso en intervenciones cortas de 4 a 16 semanas.

Tai Chi: movimiento lento, efecto duradero

El Tai Chi, una disciplina de origen chino que combina respiración, concentración y movimientos suaves y continuos, también se posicionó como una de las intervenciones más eficaces. El estudio encontró que los pacientes que practicaron Tai Chi lograron aumentar su tiempo total de sueño en más de 50 minutos, reducir los despertares nocturnos, dormirse más rápido y mejorar la calidad general del sueño. Además, los beneficios se mantuvieron en seguimientos realizados hasta dos años después de la intervención.

Este hallazgo es particularmente importante porque muchas terapias para el insomnio muestran efectos positivos a corto plazo, pero pierden eficacia con el tiempo. En cambio, el Tai Chi parece reeducar el cuerpo y el sistema nervioso para mantener una arquitectura de sueño saludable a largo plazo.

Se ha demostrado que esta práctica aumenta la actividad del sistema parasimpático, mejora la regulación emocional y disminuye la respuesta del sistema nervioso simpático ante el estrés.

A nivel biológico, el Tai Chi también parece influir en procesos más profundos. Estudios previos han señalado que puede reducir niveles de citoquinas proinflamatorias, aumentar el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), e incluso mejorar la regulación circadiana. Estos cambios neurobiológicos podrían explicar su eficacia tanto en parámetros subjetivos como en medidas objetivas del sueño. Y aunque los movimientos parezcan mínimos, el impacto es más que notable.

Caminar o trotar: el poder de lo simple

A veces, lo más accesible es también lo más útil. El análisis mostró que caminar o trotar de forma regular puede reducir significativamente la gravedad del insomnio, según los puntajes del Índice de Severidad del Insomnio (ISI). En concreto, las personas que caminaron o corrieron durante varias semanas redujeron sus síntomas en casi 10 puntos, una mejora clínica considerada de gran magnitud.

Este tipo de actividad también mostró un alto potencial de ser el mejor tratamiento cuando se analizó la probabilidad de efectividad total. Caminar o trotar podría funcionar a través de varios mecanismos complementarios: mejora la regulación hormonal (por ejemplo, aumentando la melatonina), reduce los niveles de cortisol, promueve un uso más eficiente de la energía durante el día y ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. Además, es una intervención de bajo costo, sin efectos secundarios y fácil de implementar.

Lo interesante es que los beneficios de esta actividad física no dependen de la intensidad. No hace falta correr maratones. Caminar a ritmo moderado de forma constante, varias veces a la semana, ya puede ser suficiente para observar resultados tangibles.

Por eso, los autores del estudio proponen considerar caminar o trotar como una primera línea de intervención, especialmente en personas que no pueden o no desean recurrir a medicamentos o terapias más complejas.

¿Ejercicio o terapia? Un debate que se vuelve más interesante

En los últimos años, la terapia cognitivo-conductual (CBT, por sus siglas en inglés) se ha consolidado como el tratamiento más eficaz para el insomnio. Este enfoque aborda los pensamientos negativos sobre el sueño, los hábitos perjudiciales y la ansiedad asociada con el descanso. Y en este estudio volvió a destacar: mejoró el tiempo total de sueño, la eficiencia, el inicio del sueño y redujo los despertares nocturnos.

Sin embargo, los autores decidieron comparar el ejercicio físico directamente con esta terapia, algo poco frecuente en estudios anteriores. Los resultados muestran que, en varios indicadores, el yoga y el Tai Chi ofrecieron beneficios similares o incluso superiores al CBT, especialmente en términos de duración del sueño y sostenibilidad de los efectos.

Esto no significa que uno sustituya al otro, pero sí que el ejercicio podría ofrecer una alternativa válida para quienes no acceden a terapia o desean complementar su tratamiento.

Además, a diferencia del CBT, que requiere sesiones con profesionales capacitados, el ejercicio físico puede ser más fácil de incorporar en la vida cotidiana. Si bien el CBT sigue siendo una opción sólida y respaldada por evidencia, estos hallazgos abren la puerta a repensar las estrategias de intervención, combinando mente y cuerpo desde el primer día.

¿Cuál ejercicio elegir? Guía para insomnes activos

Cada cuerpo, cada mente y cada insomnio son distintos. Por eso, el estudio sugiere adaptar la elección del ejercicio al perfil de cada persona. Si el objetivo principal es dormir más horas, el yoga parece la mejor opción.

Si la meta es mejorar tanto la cantidad como la calidad del sueño y mantenerlo en el tiempo, el Tai Chi puede ser ideal. Y si lo que más molesta son las consecuencias diurnas —como el cansancio, la irritabilidad o la dificultad para concentrarse— caminar o trotar puede ser especialmente eficaz.

También se evaluaron otros tipos de ejercicio como el entrenamiento aeróbico combinado con fuerza, el ejercicio aeróbico junto con terapia psicológica, y programas mixtos. Aunque mostraron beneficios, sus efectos fueron menos consistentes o más dependientes de otros factores. En cambio, las tres intervenciones principales —yoga, Tai Chi y caminar— destacaron por su efectividad sostenida, facilidad de implementación y escasos efectos secundarios.

La elección, por tanto, no solo debe basarse en los datos, sino también en las preferencias, posibilidades físicas y el entorno de cada persona. Al fin y al cabo, lo mejor no es solo lo que más funciona, sino lo que se puede mantener en el tiempo. Dormir mejor podría empezar por moverse mejor.